Las vitaminas

15.02.2013

Las vitaminas son nutrientes esenciales para el hombre, que éste no puede sintetizar, y que por tanto ha de obtener de los alimentos. Sólo la vitamina D, la vitamina K y el ácido nicotinico o B3 pueden obtenerse por diversos procesos en el organismo, aunque no siempre en cantidades suficientes.No hay ningún alimento que aporte todas las vitaminas que se necesitan, aunque todos los alimentos contienen una o más vitaminas en mayor o menor proporción.
Esta es una de las razones por las que se recomienda que la dieta sea variada y con todo tipo de alimentos Las vitaminas se clasifican en vitaminas hidrosolubles (vitamina C y el complejo B) que se excretan por la orina no se acumulan en el cuerpo y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E K),
que se acumulan en el cuerpo y no se excretan por la orina.

Vitaminas Liposolubles

Vitamina

Funciones

Fuentes alimentarias

Requerimientos

Vitamina A

o retinol

Manteniminiento

de los tejidos y

epitelios corporales;

intervienen en la

visión

Leche,mantequilla,

huevos, higado,

zanahoria, espinacas,

melón,

albaricoque,..(en los

vegetales se encuentra

como vitamina A)

1 mg/dia

(2/3 partes de esta

vitamina puede

tomarse en forma

de provitamina A)

Vitamina D

o colecalciferol

Regule el metabolismo

del calcio y fósforo;

mantenimiento de los

huesos

Pescado, huevos,

mantequilla

0,001 mg/dia

(cuando no hay

exposición solar

o hay déficit de

calcio, los

requerimientos

pueden aumentar)

Vitamina E

o tocoferol

Es una sustancia

antioxidante;

mantiene la

permeabilidad de las

membranas celulares

Aceites de semillas,

frutos secos, aceite

de oliva virgen,

germen de cereales

10-20 mg/día

(puede aumentar si

la dieta es muy rica

en ácidos grasos

poliinsaturados)

Vitaminas

Funciones

Fuentes alimentarias

Requerimientos

Vitamina K

Intervienen en la

síntesis de los

factores de

coagulación

Verduras,vegetales

de hojas verdes,

frutas

No es necesaria;

puede serlo cuando

hay problemas

intestinales o de

mala absorción

Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas

funciones

Fuentes alimentarias

Requerimientos

C o ácido

ascórbico

Antioxidante

formación del

colágeno,

formación glóbulos

rojos.etc

Verduras, hortalizas,

citrícos (naranja,

limón),frutas

45-50 mg/día

(aumentan con el

tabaco, hasta 10

mg/ día)

B,1 o tiarmina

Intervienen en el

metabolismo

Cereales, carne,

leche,legumbres,

higados

0.5 mg/1.000 kcal

(aumentan con la

ingesta de alcohol)

B,2 o rivoflavina

Interviene en el

funcionamiento

ocular y en el

metabolismo

energético

Levadura, huevos,

leche, higados,

legumbres,

frutos secos

0,55/1.000 kcal

(aumentan con los

anticonceptivos)

B,3 o ácido

nicotínico

Intervienen en el

metabolismo

Pescado. carne,

higado, cereales,

levaduras

6,7 mg/1.000 kcal

(aumentan con la

ingesta de alcohol)

B,6 piridoxina

Interviene en el

metabolismo de los

aminoácidos

Higado. carne,

pescado, cereales,

levaduras

2 mg/ día

(aumentan con los

anticonceptivos)

B,8 o biotina

Síntesis de las

grasas, metabolismo

de aminoácidos y

formación de

glucógeno

Huevos, higados,

levaduras

0,1 g/ día

B,9 ácido fólico

Maduración de

glóbulos rojos y

blancos;

metabolismo de los

aminoácidos

Espinacas, vegetales,

higado, col,

espárragos

200 mcgr/día

(aumenta con el

embarazo y la toma

de anticonceptivos)

B,12 o cianocobamina

Maduración de

glóbulos rojos;

interviene en el

sistema nervioso

Lecha, huevos,

carne, higado,

(no está en les

vegetales)

3 mcgr/ día

(aumenta con el

embarazo)